Übermäßiger Konsum an Nahrungsergänzungsmitteln kann auch ungesund sein. Foto: Jutta Kotte
Morgens nach dem Aufstehen der Schluck aus der Pulle, nach dem Training die nächste Dosis – David Schulte von Suppit Sporternährung in Dortmund empfiehlt im Schnitt zwei Shakes pro Tag. „Sollte zum Kochen einmal keine Zeit mehr bleiben, geht auch dann noch einmal ein Shake zwischendurch“, sagt er. Denn satt machen die Nahrungsergänzungsmittel in jedem Fall. Aber es gibt auch eine Grenze: Übermäßiger Konsum von Fitnessriegeln und Co. ist ungesund. Wann das jeweilige Protein-Limit ausgeschöpft ist, ist allerdings abhängig vom Sportler und kann nicht genau definiert werden.
Schneller Muskelaufbau und Regenerierung – das sind die klaren Vorteile von Eiweißshakes und Fitnessriegeln, erklärt Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Schnell verfügbare Kohlenhydrate und qualitativ hochwertige Eiweiße in den Sportprodukten sind genau dafür verantwortlich.
Nachteile durch Aromen
Aber Uwe Schröder sieht auch Nachteile an Riegeln, Drinks und Co. „Diese Produkte enthalten viele künstliche Aromen, Geschmacksverstärker und Farbstoffe“, sagt der Sporternährungsexperte. Die Shakes mit Vanille-, Himbeer- oder Schokoaroma sind darüber hinaus auch noch teuer und enthalten viele Kalorien. Wer also nicht besonders viel Sport treibt und wenig Wert auf Muskeltraining legt, sollte eher nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
Geschmacksverstärker: Proteinshake mit Schoko-Peanut-Butter-Geschmack. Foto: I believe I can fly/Flickr
Da setzt es eher am Bauch oder der Hüfte an als an den Oberarmen. Überhaupt stellt er in Frage, ob wirklich jeder Hobbysportler direkt zum Shake greifen sollte: „Auf dem Ergometer Zeitung zu lesen und daneben einen Shake in der Hand zu halten“, hält er eher für kontraproduktiv.
Wer ernsthaft Krafttraining betreiben möchte, der fährt mit Fitnessriegeln und Eiweißshakes gut, erklärt Uwe Schröder. Generell befürwortet er da eine Kombination aus Nahrungsergänzungsmitteln und natürlichen Produkten. Denn auch natürliche Produkte liefern die nötigen Nährstoffe, die Kraftsportler benötigen.
Uwe Schröder empfiehlt zum Beispiel eine Banane oder ein Brot mit Quark und Honig. Und sogar ein alkoholfreies Hefeweizen nach dem Training sei gut. Sind Proteinshakes also wirklich nötig? Uwe Schröder sagt ja – für diejenigen, die schnell und ernsthaft Muskeln aufbauen wollen. Nach zwei Stunden Nordic Walking sieht er jedoch keine Notwendigkeit. Hobbysportler können die nötigen Nährstoffe auch über natürliche Produkte aufnehmen:
Geeignete Kohlenhydrate
Das Internationale Olympische Komitee (IOC) empfiehlt eine Aufnahmemenge von circa sechs bis zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Sportler, der rund 75 Kilogramm wiegt, bedeutet das: 450 bis 750 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Darüber hinaus werden geeignete und ungeeignete Kohlenhydrate unterschieden.
Ungeeignete Kohlenhydrate
Die geeigneten Kohlenhydrate wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus und fördern entsprechend eine optimale sportliche Leistung. Von Salat schrumpft der Bizeps? Mag sein, aber Salat liefert dem Körper gute Kohlenhydrate, genauso wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bananen, Äpfel, Zitrusfrüchte, Kohlgemüse, Tomaten oder Möhren. Ungeeignete Kohlenhydrate enthalten dagegen lediglich leere Kalorien und nützen dem Körper recht wenig. Diese Art von Kohlenhydraten befindet sich in Süßigkeiten, Softgetränken, Eis, Obst aus Konserven, Kuchen, Konfitüren, Weißmehlprodukten oder Keksen. Fotos: Franziska Weil
Gut für den Zellerhalt: Proteine
Um noch mehr Fett zu sparen, sollte statt Vollmilch entrahmte Milch konsumiert werden, statt Salami eher gekochter Schinken und statt Schweinenackensteak sollte eher ein Putenbrustfilet auf dem Teller landen. Das IOC empfiehlt für den Kraftsportler rund 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – für den 75 Kilogramm schweren Sportler sind das also hier rund 90 bis 130 Gramm Proteine am Tag. Kraftsportler, die unter extremer Belastung stehen, können so unter Umständen ihren Proteinbedarf nicht decken. Dort können Proteinpräparate wie Eiweißshakes weiterhelfen. Mit der damit einhergehenden gesteigerten Eiweißaufnahme werden mehr Harnstoffe produziert, die die Nieren belasten. Durch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr kann diese Belastung jedoch wieder ausgeglichen werden.
Nützliche Fette
Daher ist bei Fetten eine bedarfsgerechte Zufuhr besonders wichtig: Sowohl der Mangel als auch der Überschuss an Fetten kann zu enormen Leistungseinbußen führen. Es wird empfohlen, dass circa 20 bis 30 Prozent der täglichen Energiemenge aus Fetten stammen sollten. Dabei sollte je ein Drittel der zu sich genommenen Fette aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Für eine schnelle Regeneration nach sportlichen Belastungen sind vor allem die Omega-3- und -6-Fettsäuren enorm wichtig. Geeignete Lebensmittel, um nützliche Fette zu sich zu nehmen, sind zum Beispiel pflanzliche Öle, Nüsse, Samen oder Fettfische wie Lachs, Thunfisch oder Karpfen.
