Der Countdown läuft. In genau einer Woche fällt der Startschuss zum 32. Campuslauf der TU Dortmund. Für alle, die bis jetzt notorische Couchpotatoes waren und sich nicht zum Training aufraffen konnten, kommt hier die Rettung: unser Last-Minute-Plan, um noch gerade rechtzeitig fit zu werden.
In einem spontanen Anflug von Sportlichkeit hast du dich für den Campuslauf angemeldet. Jetzt fragst du dich, was dich da eigentlich geritten hat. Denn eigentlich besitzt du weder Laufschuhe noch besonders viel sportlichen Ehrgeiz. Die letzten paar Tage (oder Wochen) hast du eher auf der Couch als auf der Joggingstrecke im Park verbracht (das Wetter war aber auch schlecht!).
So richtig vorbereitet für das Rennen um die Uni fühlst du dich also nicht. Statt die guten Vorsätze jetzt aber in den Wind zu schlagen, und doch nur Anderen beim Laufen zuzugucken, kannst du heute noch mit der Vorbereitung beginnen. Am besten jetzt gleich! Eine Woche hast du noch. Gut, vielleicht wirst du nicht auf dem Siegertreppchen landen. Mit unseren Tipps hast du aber gute Chancen, dich noch ein kleines bisschen fit zu machen und beim Lauf besser durchzuhalten.
Mittwoch, 4. Mai: noch 7 Tage
Programm heute: ein Testlauf. Ist dein Körper nicht an sportliche Belastung gewöhnt, solltest du ihn nicht gleich überfordern, sondern langsam anfangen. Sportprofessor Thomas Jaitner von der TU Dortmund rät, erstmal auszuprobieren, wie lange du überhaupt im Joggingtempo durchhalten kannst. Also schnürst du am besten jetzt gleich deine Laufschuhe und probierst genau das einfach mal aus. Wie lange fühlst du dich gut, und in welchem Tempo? Dieser Testlauf kann ruhig kürzer sein als die fünf oder zehn Kilometer, die du dir für nächsten Mittwoch vorgenommen hast.
Als Orientierung für ein gutes Lauftempo eignet sich die eigene Atmung. Die ist im grünen Bereich, solange du dich noch unterhalten kann. Hörst du dich selbst keuchen und es wird zu anstrengend, solltest du eine kurze Gehpause einlegen. Technikfans können auch eine Herzfrequenzuhr tragen. Die misst die Zahl der Herzschläge pro Minute.
Als Faustregel gilt dabei: 180 Schläge minus das eigene Lebensalter ist normal. Bei einem 20-Jährigen sollte die Herzfrequenz also bei circa 160 liegen. Das ist aber schon recht hoch, bei Menschen, die Sport gewohnt sind, ist die Zahl in der Regel geringer. Deine optimale Herzfrequenz kannst du hier berechnen. Ein gutes Tempo hast du gefunden, wenn du eine halbe Stunde bis 45 Minuten durchhalten kannst.
Donnerstag, 5. Mai: noch 6 Tage
Heute solltest du besser nicht laufen gehen, denn jeden Tag zu laufen ist so kurzfristig zu anstrengend. Besser ist es, sich jeden zweiten Tag Zeit für eine Runde Jogging zu nehmen. Deswegen gilt am Donnerstag: kein Joggen, aber mehr Bewegung im Alltag.
Zu zweit oder in der Gruppe macht das Laufen gleich viel mehr Spaß
Foto: Philipp Ziser
„Einfach die Aktivität erhöhen und die Muskulatur darauf vorbereiten, dass sie bald mehr leisten muss“, empfiehlt Jaitner. Das Auto beim Weg zum Supermarkt stehen lassen, die Treppe statt den Aufzug nehmen – das sind die einfachsten Dinge, um die Muskeln ganz locker mit größerer Anstrengung vertraut zu machen, so Jaitner. Anstatt mit Bus und Bahn zur Uni zu kommen also heute einfach mal das Fahrrad nehmen!
Freitag, 6. Mai: noch 5 Tage
Du solltest wieder laufen! Aber richtig. Das heißt: nicht zu lange und nicht zu schnell. Halte dich an dein Tempo, geh‘ es ganz entspannt an. Frage deine Freunde, ob sie mitlaufen, damit es mehr Spaß macht, das fördert die Motivation. Außerdem sind Gesprächspartner gut, um deine Atmung kontrollieren zu können (siehe oben). Ansonsten kannst du auch mit Musik laufen. Es gibt jede Menge Songs, auf deren Beat du super joggen kannst. Passende Playlists findest du zum Beispiel auf Spotify. Also runterladen und los geht’s!
Samstag, 7. Mai: noch 4 Tage
Finde eine Strategie. Anhand des Tempos, das du bei deinem Testlauf für dich selbst als gut befunden hast, kannst du dir heute einen Plan zurechtlegen. Nach wie vielen Minuten hat dich das Laufen sehr angestrengt? Am Mittwoch könntest du dann zu diesen Zeiten je eine Pause einlegen und ein Stückchen gehen.
Denke auch darüber nach, was dich besonders angestrengt hat: Asphalt oder vielleicht doch weicherer Boden? Auch das kannst du beim Campuslauf beachten und es auf diesen Abschnitten ruhiger angehen lassen. Bist du fit genug, um am Ende einen kleinen Sprint hinzulegen? Dann kannst du dir am Anfang besonders viel Zeit nehmen. Das ist übrigens die Strecke, die du am Mittwoch laufen wirst:
Sonntag, 8. Mai: noch 3 Tage
Heute wird wieder gelaufen. Wie immer: entspannt, du bist schließlich kein Leistungssportler. Klar ist: Trainingseffekte werden sich nach sieben Tagen Last-Minute-Training noch nicht einstellen. Die machen sich normalerweise erst nach ungefähr einem Monat regelmäßigen Trainings bemerkbar. Dann haben sich die Muskeln und das Herzkreislaufsystem an die Mehrbelastung gewöhnt. Aber das ist kein Grund jetzt aufzugeben: Auch eine Woche mit unserem Rettungsplan steigert deine Chancen, den Campuslauf im Joggingtempo zu überstehen.
Eine optimale Trainingszeit, um dich von null auf zehn Kilometer vorzubereiten, läge laut Thomas Jaitner übrigens bei etwa drei Monaten, wobei das schon recht knapp berechnet ist. Besser wären sechs. Falls du dich jemals auf einen Marathon vorbereiten möchtest, solltest du mindestens ein Jahr vorher anfangen. Nach dieser Zeit hat sich der Körper an die Anstrengung gewöhnt, und es gibt eine realistische Chance, die Strecke gut zu überstehen und auch im Lauftempo durchzuhalten. Eine besonders lange Gewöhnungszeit an sportliche Aktivität brauchen Sehnen und Knochen, da sind zwölf Monate das Minimum.
Der Schuh macht’s. Foto: flickr/Lagomorpha
Montag, 9. Mai: noch 2 Tage
Du darfst shoppen gehen! Tipp von Thomas Jaitner: Die Einkaufstour als mentale Vorbereitung nutzen. In Sportgeschäften fühlst du dich direkt sportlicher und bist motiviert. Und eine solche Tour ist sinnvoll, denn die richtigen Laufschuhe sind Gold wert, auch für Anfänger. Sie müssen nicht mal teuer sein – die günstigere Variante tut es meist genauso gut. Bei der Wahl des richtigen Schuhwerks kann eine Laufanalyse helfen. Wenn die gut gemacht ist, können dabei Fehlstellungen bemerkt und die Lauftechnik verbessert werden.
Und auch wenn Sportschuhe meistens sowieso super bequem sind, kann es sich lohnen, sie heute und morgen noch zu tragen, so dass sie sich ein bisschen einlaufen. „Das wichtigste ist, dass man sich in den Schuhen wohlfühlt“, erklärt Jaitner. Wenn du schon mal in der Stadt unterwegs bist, kannst du dich auch gleich nach ordentlicher Laufkleidung umschauen. Die sollte locker und luftig sein.
Dienstag, 10. Mai: morgen ist es soweit!
Am Tag vor dem Lauf strengst du dich am besten nicht mehr allzu sehr an. Joggen gehen musst du also nicht unbedingt, und wenn, dann mach es ganz lässig. Ansonsten eine Runde spazieren gehen oder irgendeine andere Form lockerer Bewegung finden.
Mittwoch, 11. Mai: Campuslauf!
Ab 17 Uhr fallen heute die Startschüsse zu den verschiedenen Disziplinen des Campuslaufs. Hoffentlich fühlst du dich etwas besser vorbereitet als noch vor einer Woche. Ein paar letzte Tipps hat Thomas Jaitner noch: entspannt antreten, sich nicht überanstrengen, viel trinken, besonders wenn es warm werden sollte. Eine realistische Zeit anpeilen – wenn du dir zu viel vornimmst, bist du nachher schnell enttäuscht. Falls du wirklich erst seit Mittwoch trainierst, sind 45 Minuten auf 5 Kilometern völlig okay. Bei einer Strecke von 10 Kilometern kannst du ruhig von einer Stunde ausgehen.
Und auch wenn es sich nach Klischee anhört gilt: Dabei sein ist alles! „Ein untrainierter Läufer wird kaum die Bestzeit laufen – am Besten konzentriert man sich darauf, einfach bis zum Ziel durchzuhalten“, sagt Jaitner. Nach unserem Sieben-Tage-Training hast du sicher einen reelle Chance, genau das zu schaffen. Und sonst wirst du bestimmt trotzdem jede Menge Spaß haben.
Beitragsbild: Lena Meerkötter
