Fruktose ist der Feind

Beitragsbild_Fruktose

Er steckt in Donuts, in Jogurts, in Brot und er steckt in der Mango, die ich gerade noch voller Vorfreude geschält habe. Es geht um Zucker. Mir bleibt beinahe ein Bissen von meiner absolut liebsten Tropenfrucht im Hals stecken, als ich lese, wie viel Fruchtzucker sie enthalten soll. Auf 400 Gramm Frucht hochgerechnet nämlich ganze 12 Gramm Fruktose. Dazu kommen vier Gramm Traubenzucker, so genannte Glukose.

Also auf Zucker verzichten? Für mich klingt das im ersten Moment nach einer Herausforderung. Aber gerade der in Früchten enthaltene Fruchtzucker soll dazu führen, dass wir mehr essen, und fett und krank machen. Aber kein Obst mehr? Eigentlich unvorstellbar für jemanden wie mich, der Früchte so sehr in seinen alltäglichen Essensablauf einbaut. Also lege ich das Buch „Goodbye Zucker“ wieder weg. „Das kann doch nicht richtig sein“, denke ich mir. Und doch bin ich neugierig geworden.

Zwei, drei Monate später schaue ich dann wieder hinein – und erkenne mich selbst in der Autorin wieder. Ein Tief am Nachmittag, das Verlangen nach Süßem nach dem Mittagessen, Konzentrations- und Disziplinprobleme. Sie führt es auf übermäßigen Zuckerkonsum zurück.

Das Argument, das mich letztendlich überzeugt, lautet: „So viel Obst zu essen ist eine Modeerscheinung.“ Die These: Der menschliche Körper ist nicht dafür ausgerichtet, Mengen an Fruktose zu verarbeiten. Die Menschen aus der Steinzeit haben sich keine Mango geschält. Sie gaben sich mit wenigen Beeren zufrieden. Außerdem mache Fruktose süchtig und blockiere das Sättigungsgefühl.

Also denke ich mir – probiere es aus! Das Buch, das ich für die nächste Zeit besser hüten werde als die Bibel, sieht ein achtwöchiges Entzugsprogramm vor, um den Körper einmal komplett auf Null zu setzen. Doch das klingt schlimmer, als es ist. Komplett auf Obst muss man nur drei Wochen lang verzichten. Und selbst Toast ist erlaubt!

Woche 1: Langsam anfangen

Der Start fällt mir recht leicht: Ich soll auf Weißmehl und gezuckerte

Apfel-Halloumi-Snack

Angebratene Äpfel und Halloumi-Käse sind perfekt für ein Tief am Nachmittag. Foto: Luisa Flicke

Getränke verzichten. Da ich sowieso immer Vollkornbrot esse und meinen Kaffee ohne Zucker trinke, stellt das kein großes Problem dar. Ich versuche schon mal weniger Obst zu essen und lasse die Finger von den Mangos im Supermarkt. Allzu streng bin ich aber nicht zu mir.

Mit dem Wochenende bahnt sich dann doch ein Problem an. Eine Freundin feiert Geburtstag: Es wird gegrillt – und es gibt Alkohol. Also schlage ich nach und siehe da: Ungemischtes Bier und trockener Wein enthalten kaum Zucker und sind somit erlaubt. Beim Grillen kann ich aber von dem leckeren Knoblauchbrot, garantiert aus 100 Prozent Weißmehl, noch nicht die Finger lassen.

Erkenntnis der Woche: So mancher Alkohol ist erlaubt – er erhöht aber die Wahrscheinlichkeit, rückfällig zu werden.

Woche 2: Mehr Fett essen?

Das selbst gemachte Kokos-Granola.

Das selbst gemachte Kokos-Granola. Foto: Luisa Flicke

Das Mantra der zweiten Woche hat mich überrascht: Ich soll Zucker durch Fett ersetzen. Die Autorin schwört auf Vollfett-Produkte, da sie satter machen und Light-Produkte oft mit zusätzlichem Zucker versetzt sind. Bei meinem nächsten Einkauf vergleiche ich die Etiketten – und siehe da: Der Jogurt mit 1,5 Prozent Fett enthält über sieben Gramm Zucker pro 100 Gramm. Der Rahmjogurt mit 10 Prozent Fett dafür nur vier Gramm pro 100 Gramm. Also entdecke ich griechischen Jogurt für mich. Mit ein paar Nüssen wird daraus ein sehr leckerer Nachmittagssnack.

Generell habe ich ein paar Dinge umgestellt: Morgens freue ich mich auf mein Brot mit Avocado und vegetarischem Brotaufstrich. Um zu variieren, mache ich mir ein zuckerfreies Müsli aus Nüssen, Kokoschips (gibt es in Drogeriemärkten) und Haferflocken selber – das so genannte Kokos-Granola.

Erkenntnis der Woche: Das Lesen von Zutaten und Ernährungstabelle gibt so manchen hilfreichen Aufschluss.

Woche 3: Jetzt wird es ernst

Obst ist ab jetzt komplett verboten. Generell gilt ab sofort, dass man nur noch Lebensmittel zu sich nehmen

Frühstück mit Brot, Avocado und Omelett.

Eine Frühstücksvariante: Roggenbrot mit Avocado, Gurke, Omelett und Tomate. Foto: Luisa Flicke

sollte, die weniger als fünf Gramm Zucker pro 100 Gramm haben. Einkaufen gehen dauert bei mir jetzt deutlich länger, da ich alle Inhaltsstoffe genauestens überprüfe. Nach ein paar Tagen weiß ich aber , womit ich gut fahre. Dinge, die immer gehen, sind Avocado, Eier, Käse, Nüsse, griechischer Jogurt und viel grünes Gemüse.

Beim Essen gehen mit meiner Familie stehe ich allerdings vor einer schwierigen Wahl. Einen Salat kann ich wegen des häufig mit Zucker getränkten Dressings nicht bestellen. Sonst wählte ich immer Balsamico-Dressing, weil es mir am fettärmsten erschien. Aber der Essig darin besteht mit etwa 20 Gramm pro 100 Milliliter fast komplett aus Zucker. Ich habe keine Lust, den Kellner im Restaurant mit Fragen über die Inhaltsstoffe der Gerichte zu nerven. Daher versuche ich, das Gericht zu bestellen, das mir am zuckerärmsten erscheint und ohne Sauce serviert wird. Im Buch wird übrigens Steak mit Pommes empfohlen.

Erkenntnis der Woche: Auch bei Gemüse gilt Achtsamkeit. Getrocknete Tomaten enthalten sehr viel Zucker. Frische Tomaten kann man in Maßen genießen. Karotten haben fast so viel Fruktose wie manche Obstsorten!

Woche 4: Disziplin, Disziplin

So langsam bemerke ich tatsächlich eine Entwicklung. Wenn meine Kommilitonen in der Vorlesung am Nachmittag nach Schokolade jammern, fehlt sie mir überhaupt nicht. Beim Backen von absolut nicht zuckerfreien Keksen für den Geburtstag meiner Tante merke ich, wie diszipliniert ich mittlerweile sein kann. Ich schlecke nicht einmal den Teig vom Löffel und kann den duftenden, warmen Keksen komplett widerstehen, als sie aus dem Ofen kommen.

Außerdem plane ich im Voraus. Ein weiterer Freundinnen-Geburtstag steht an. Ich weiß, dass es Hotdogs geben wird. Ich esse mich einfach vorher gut satt und tröste mich auf der Party mit Erdnüssen. Auch beim Treffen im Eiscafé am nächsten Tag trinke ich genüsslich meinen Latte-Macchiato, während meine Mädels sich Erdbeerbecher gönnen. Aber ich gebe zu: Ein bisschen weh tut das schon!

Erkenntnis der Woche: Kaffee ist mein liebster Zuckerersatz!

Woche 5: Familienprobleme

Suppe und Brot

Brokkoli-Suppe mit selbst gebackenem Roggenbrot. Foto: Luisa Flicke

Was bei den Freundinnen gut funktioniert, gilt nicht unbedingt für die Familie: Ausgerechnet in der fünften Woche, der letzten, absolut strengen Entzugswoche, steht ein Besuch bei Oma an. Den Eisbecher-Nachtisch schlage ich recht erfolgreich aus, doch dann steht ein selbst gebackener Erdbeerkuchen schon auf dem Tisch. Ich habe mir aus Süßkartoffel-Püree und Kokosmehl eigene Muffins gebacken und mitgebracht, was in dieser Runde nur für Verwirrung sorgt.

„Nimm doch ein Stück von dem Erdbeerkuchen, der ist gar nicht so süß“, versucht Oma mich zu überzeugen. Als ich ausschlage beginnt eine Diskussion darüber, wie viel Fruchtzucker denn wohl in Süßkartoffeln sei, denn die seien ja schließlich auch „süß“. Ich merke, dass ich mit meinen Argumenten hier nur auf Unverständnis stoße, und versuche den Tag diszipliniert und geduldig zu überstehen.

Ansonsten ist für diese Woche Entschlackung geplant: Ich koche eine Brokkoli-Suppe und esse dazu selbst gemachtes Dinkelbrot. Trotz all dieser Kreativität ist es besonders abends schwer durchzuhalten.

Erkenntnis der Woche: Direkt nach dem Abendessen Zähne putzen! So widersteht man späten Heißhunger-Sünden.

Woche 6: Zuckerfreie Desserts sind toll

Wie habe ich darauf hingefiebert: Früchte mit geringem Zuckergehalt, wie zum Beispiel Beeren, sind wieder erlaubt. Und noch ist Erdbeerzeit, also fahre ich direkt zum nächsten Bauernladen und gönne mir die roten Früchtchen. Allerdings immer nur eine Hand voll.

Beim Abiball meines Bruders lasse ich das Programm doch mal für einen Abend schleifen und gönne mir ein Steak mit

Himbeer Kokos Tarte

Die Himbeer-Kokos-Tarte ist perfekt für schwache Momente. Foto: Luisa Flicke

garantiert nicht zuckerfreier Pilzsauce. Generell gilt aber ab jetzt, dass man sich selber testen und experimentieren kann. Wenn man nach Ausrutschern wieder zum Zuckerverzicht zurückkehren kann, ist der Körper schon recht „clean“.

Dazu möchte ich ein zuckerfreies Dessert ausprobieren: die Himbeer-Kokos-Tarte. Dafür muss ich allerdings erst einmal einen Abstecher in den Bioladen machen, denn mir fehlen einige der exotischen Zutaten: Rohes Kakaopulver und Kokosöl sollen zu einer schokoladenartigen Masse vermischt werden. Reissirup soll für die Süße sorgen: Aber das ist selbst im Bioladen nicht aufzutreiben. Ich ersetze es mit Stevia-Pulver. Auch hierbei muss man übrigens die Zutatenliste lesen, denn das ist oft zusätzlich mit Zucker versetzt.

Erkenntnis der Woche: Zuckerfrei essen ist aufwendig und teuer!

Wochen 7 und 8: Beinahe geschafft - wie geht es weiter?

Ich lerne, mich von „Ausrutschern“ zu erholen. Hat man einen Tag gesündigt, sollte man am nächsten Tag versuchen, sich wieder zurückzunehmen. Das soll klappen, indem man keinen Kaffee trinkt, kein Obst und dafür viel grünes Gemüse isst. Dass ich auf Kaffee verzichten kann, hätte ich einige Wochen zuvor noch nicht gedacht. Aber es funktioniert und ist auch gar nicht so schwer.

Trink-Kokosnuss.

Kokoswasser ist eine gute Abwechslung zu normalem Wasser und Kräutertees. Foto: Luisa Flicke

Diese Disziplin bewahrt mich hoffentlich vor einem „Jojo-Effekt“ des Zuckerkonsums. Mir fällt vor allem auf, wie schnell man seine Regeln lockert: Erlaube ich mir einen zweiten Kaffee, wird daraus schnell ein Stückchen Schokolade und am Abend vielleicht sogar eine Pizza. Solange ich aber zum „zuckerfreien“ Rhythmus zurückkehren kann, ist das für mich im Rahmen.

Ich kann mir sowieso kaum vorstellen wieder genauso zu essen wie vor dem Programm. Eine Mango habe ich seit der ersten Woche nicht mehr angerührt. Ich bringe es nicht mal mehr über mich, mir einen scheinbar „gesunden“ Smoothie zu kaufen. Eine kleine 250-Milliliter-Flasche enthält mehr Zucker, als von der Autorin für den Tagesbedarf empfohlen wird (neun Teelöffel). Da bekomme ich Gänsehaut.

Klar gönne ich mir auch mal einen Frozen Yogurt (da hat man die Zutatenliste nicht direkt vor Augen), aber ich kann mich wieder zurücknehmen und habe eindeutig ein schärferes Bewusstsein für das bekommen, was mir gut tut.

Erkenntnis der Woche: So kann ich weitermachen!

Fazit:

Ich kann mein Hungergefühl besser verstehen und kontrollieren. Heißhunger-Attacken sind selten geworden. Ich habe eine gewisse Abneigung gegen stark gesüßte Lebensmittel entwickelt und eine komplette Wandlung in meinem Essverhalten durchgemacht.

Auch vor dem Programm habe ich auf gesunde Ernährung geachtet: Dabei habe ich allerdings eher Fett als gefährlich angesehen und kaum auf den Zuckergehalt geachtet. Jetzt weiß ich, dass man mit dem Konsum der richtigen Fette eindeutig satter wird und keine Sucht danach entwickelt.

Ich habe zwar nicht viel abgenommen, aber – meiner Meinung nach – etwas Fett an den „richtigen“ Stellen verloren. Das zeigt mir, dass ich auf dem richtigen Weg bin – und ich fühle mich wohl.

Außerdem ist mir klar geworden, was wir für eine Konsumgesellschaft sind. Wie oft ich Eis, Kuchen und Süßigkeiten ausschlagen musste! Wir sehen süßes Essen nicht mehr als etwas Besonderes an, sondern es ist etwas Alltägliches geworden.

Das sagt der Experte
Zucker spricht unmittelbar das Belohnungszentrum des Menschen an und es werden kurzfristig Endorphine ausgeschüttet.

Die Vorteile von einer Ernährung ohne Zucker sind: bessere Konzentration, besseres Wohlbefinden, mehr Energie, gesündere Zähne, erhöhte Sensibilität für natürliche Süße und gegebenenfalls Gewichtsverlust.

Mögliche Risiken sind, dass Zucker süchtig macht. War man bereits abhängig, kann es zu Entzugserscheinungen, vergleichbar mit Heroinentzug, kommen.

Während des Entzugs kann man nach vier Wochen ein Tief bekommen. Für den Einstieg ist ein achtwöchiger Verzicht gut geeignet.

Generell sollte man auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung achten. Dazu gehört, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sie sind in Obst und Gemüse enthalten. Auch gute und gesunde Fette sollte man in seinen Ernährungsplan einbauen. Industriezucker kann und sollte man komplett aus seiner Ernährung streichen.

Benjamin Kortwig ist selbstständiger Ernährungsexperte und Personal Trainer.

Beitragsbild: Luisa Flicke

1 Comment

  • Daß „smoothies“ viel Zucker enthalten, ist schon länger bekannt. Überhaupt, dass in vielen Lebensmitteln mehr oder weniger Zucker enthalten ist. Selbst kochen ist dabei immer ncoh am besten , aber das macht eben Arbeit und Dreck, für den man nicht immer Zeit hat. Es ist ein seltsames Paradoxon: einerseits sollen wir immer leistungsfähiger und einsatzbereiter in Beruf und Studium sein, andererseits sollen wir uns gesund ernähren, was Zeit für die Essenszubereitung braucht..Eine befreundete Psychologiestudentin sagte einmal zu mir, dass der Drang des Menschen nach Zucker noch aus Urzeiten stamme und eigentlich nicht mehr notwendig sei.Völlig auf Zucker verzichten? Nein. Aber im Maß genießen. Über Essen nachdenken ist schon ok, aber ich habe auch noch anderes zu tun am Tag (und in der Nacht, nämlich ruhen). Interessant, dass kein Mann diesen Test vom Artikel gemacht hatte.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.