Ein schneller Blick in den Kalender gibt Gewissheit: Richtig, schon morgen steigt der Campuslauf. Panik? Weil ihr euren Trainingsplan doch nicht durchgezogen habt oder euch mit Bauchschmerzen an euer letztes Lauferlebnis erinnert? Keine Sorge. Mit diesen fünf Last-Minute-Tipps schafft ihr es garantiert ins Ziel. Denn laufen kann doch schließlich jeder, oder?
1. Im Notfall tun es auch Sneaker
Schuhe mit guten Sohlen schonen auch die Gelenke. (Foto: Flickr-André)
Bevor ihr an den Start geht, solltet ihr euch Gedanken über eure Ausrüstung machen. Beim Laufen sind die Schuhe das A und O. Am besten sind natürlich Laufschuhe. Diese haben nämlich eine Dämpfungssohle, die die Landung etwas abfedert und damit die Gelenke schont. Solltet ihr keine Laufschuhe haben, zieht am besten einfach bequeme Schuhe an, in denen ihr euch gut bewegen könnt.
„Man sollte sich kurz vorher keine neuen Schuhe kaufen, da man damit sehr wahrscheinlich eher Probleme kriegt“, rät Thomas Jaitner, Professor am Institut für Sportwissenschaft der TU Dortmund. Vor allem bei warmen Temperaturen könnt ihr am besten Funktionskleidung tragen. Ist es warm draußen und ihr tragt Sachen, die luftundurchlässig sind, kann es zu einem Wärmestau kommen. Der wiederum führt zu Kreislaufproblemen.
2. Wählt ein Tempo, bei dem ihr euch noch unterhalten könntet
Thomas Jaitner empfiehlt ein angenehmes Lauftempo, bei dem man nicht so schnell aus der Puste kommt und man sich noch unterhalten könnte. Das ist wichtig, damit ihr genug Luft bekommt. Sauerstoff ist der zentrale Stoff, um beim Laufen Kohlenhydrate in Energie umzusetzen. „Daher regulieren wir zu Beginn des Laufs die Atmung, die die Hauptarbeit leistet. Damit kommt Sauerstoff in den Körper und ins Blut“, erklärt Jaitner.
An die Atmung passt sich dann die Herzfrequenz an. Das Herz ist dabei das Transportmedium, das den Sauerstoff im Blut zur Muskulatur transportiert. Die passionierten Läufer unterscheiden sich aber von den Couchpotatoes. „Der untrainierte Läufer kommt schneller in eine hohe Atem- und Herzfrequenz, da er nicht so viel Luft pro Zug aufnehmen kann“, erklärt Jaitner. Das heißt im Klartext: Ein untrainierter Körper kann schlichtweg nicht so ökonomisch arbeiten wie ein trainierter.
3. Bei Seitenstichen nicht stehen bleiben
Professor Thomas Jaitner
Ein fieses Piken in den Seiten. Jeder Schritt schmerzt. Man würde eigentlich am liebsten aufhören. „Seitenstiche sind vermutlich ein Problem des Zwerchfells, also der Verbindung zwischen Lunge und den restlichen Organen“, erklärt Jaitner. Über die Entstehung von Seitenstichen gibt es in der Wissenschaft verschiedene Theorien. Thomas Jaitner vermutet eine Art Krampfreaktion. Diese tritt ein, wenn Atem- und Laufrhythmus nicht aufeinander abgestimmt sind. Vor allem bei untrainierten Läufern können Atmung oder Laufrhythmus schon mal ins Stolpern kommen, wenn sie ihren Laufrhythmus noch nicht gefunden haben.
Um Seitenstiche zu vermeiden, solltet ihr am besten versuchen, gleichmäßig zu laufen und zu atmen. Ein Richtwert: Alle drei Schritte ein- und auszuatmen. Und auf keinen Fall vor dem Start noch den Bauch vollschlagen. Merkt ihr beim Laufen doch das bekannte Zwicken, dann solltet ihr langsam weitergehen und warten, bis das Stechen verschwindet.
4. Wasserflasche immer bereit halten
Kurz vor dem Start solltet ihr euch nicht mehr den Bauch vollschlagen. Jaitner rät, das Mittag- beziehungsweise Abendessen am besten mindestens eine Stunde vor Laufbeginn hinter sich zu bringen. Bevor ihr auf die Strecke geht, solltet ihr aber genug getrunken haben. „Am besten ist es frühzeitig anzufangen und dann regelmäßig in kleinen Etappen zu trinken.“ Wenn ihr nämlich zu viel auf einmal trinkt, kann das wiederum schädlich sein. Dann schwemmen Mineralien aus, die euch für die Leistung während des Laufs fehlen. Und auch nach der Belastung heißt es: Weiter Flüssigkeit zu euch nehmen. Am besten eignen sich Wasser oder Apfelschorle, die euer Körper gut verarbeiten kann.
5. Und nach dem Lauf? Muskeln kühlen!
Die Wadenmuskulatur sollte gut gedehnt werden, sie fängt als erste die Stöße bei der Landung ab. (Foto: Flickr – F&H Public Relations GmbH)
Viele hat die Nachricht wahrscheinlich gefreut: Dank der neuen Streckenführung muss der Berg an der Otto-Hahn-Straße nicht mehr erklommen werden. Für eure Muskeln ist das aber gar nicht so erfreulich, denn die haben es beim Bergauflaufen im Prinzip etwas einfacher als beim Geradeaus- oder Bergablaufen. „Muskelkater entsteht häufig, weil ich bei der Landung ungewohnt viele Stöße abfedern muss“, erklärt Jaitner. Eine Steigung ist insofern ‚schonender’ für die Muskeln als ein Abstieg, weil sie dann nicht noch zusätzlich eine hohe Geschwindigkeit abbremsen müssen.
„Muskelkater entsteht auch, wenn ich die Muskeln ungewohnt oder ungewöhnlich fest anspanne“. Das kann vor allem untrainierten Läufern auch auf einer gleichmäßigen Strecke schnell passieren. Bei der Landung entstehen kleine Risse in der Struktur des Muskels, die wir als Muskelkater wahrnehmen.
Was aber kann man tun, um einen Muskelkater möglichst zu verhindern? „Ich kann im Prinzip alles machen, was die Durchblutung fördert“, verrät Thomas Jaitner. Wenn ihr das Ziel erreicht habt, solltet ihr euch deshalb nicht direkt ausruhen, sondern eure Muskulatur dehnen. Vor allem die Waden, die fangen die Landung nämlich als Erstes ab. Auch hilfreich: Die Muskulatur nach dem Lauf zu kühlen.
Mit diesen Last-Minute-Tipps solltet ihr den Campuslauf erfolgreich meistern. Und wenn ihr am nächsten Tag doch so etwas wie Muskelkater spüren solltet: Dann wisst ihr wenigstens, dass ihr etwas getan habt.
Beitragsbild: Flickr – Malcolm Murdoch
