Wie gute Vorsätze gelingen

In diesem Jahr wird alles besser? Mal ehrlich: Wer seine guten Vorsätze Ende Januar noch verfolgt, der hat schon ziemlich lange durchgehalten. Wie es besser geht, verriet am Mittwoch Ellen Wiese von der Psychologischen Studienberatung der TU Dortmund.

Im Internationalen Begegnungszentrum erklärte die Diplom-Psychologin, wie die Ziele für das Jahr in greifbare Nähe rücken können. Pflichtlektüre hat die wichtigsten Tipps zusammengefasst.

1. Die eigenen Monster erkennen

Was hält uns eigentlich davon ab, unsere Vorhaben in die Tat umzusetzen? Ellen Wiese nennt vier „Monster“, die sich nur zu gerne an guten Vorsätzen zu schaffen machen: Die Unentschlossenheit, die am liebsten gar nicht erst beginnen würde. Die Trägheit, die es sich lieber auf dem weichen Sofa bequem macht als im Nieselregen joggen zu gehen. Die Vergesslichkeit, die alles Unbequeme einfach verdrängt. Und zu guter Letzt der studentische Klassiker – die Ablenkung, neudeutsch Prokrastination.

Ellen Wiese gibt Tipps für das neue Jahr. Foto: Jana Fischer / Teaserbild: Wikimedia Commons / zubi

Egal, ob wir zum Faulenzen neigen oder unnötige Stunden vor dem Fernseher verbringen: Es ist gut zu wissen, was uns auf dem Weg zu unseren Zielen aufhält. Wer seinen Gegner kennt, der kann sich besser gegen ihn wehren. Um beim Lernen der Verlockung durch die neuste Sitcom zu widerstehen, kann man dem Fernseher zum Beispiel in der Bibliothek ausweichen.

2. Ziele setzen

„SMART“ – das ist Ellen Wieses Zauberwort, wenn es um Ziele geht. Spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sollte man die Pläne formulieren, die man sich vornimmt. „Morgen lerne ich endlich den ganzen Tag“? Klingt nicht besonders attraktiv. „Ich will morgen früh anfangen zu lernen, damit ich anschließend ohne schlechtes Gewissen ins Kino gehen kann“? Schon besser. Statt sich vorzunehmen, endlich früher aufzustehen, sollte man sich lieber eine messbare Uhrzeit vorgeben.

Genau formulierte Ziele haben einen einfachen Vorteil: Sie machen es uns schwieriger, Ausflüchte vor uns selbst zu finden. „Nächste Woche fange ich endlich mit meiner Bachelorarbeit an!“ – das ist so ungenau terminiert, dass man leicht auf den nächsten Tag ausweichen kann. Wer am Montag um halb neun in der Bibliothek sitzen möchte, kann sich da schon schwieriger herausreden. Außerdem wichtig: Realistisch bleiben! Natürlich kann sich auch eine unbewegliche Couch Potato vornehmen, im nächsten Jahr ihren ersten Marathon zu laufen. Nur wird sie sich dieses Ziel vermutlich selbst nicht abnehmen – und deswegen früher oder später entscheiden, dass man die ganze Sache mit dem Sport auch gleich bleiben lassen kann.

3. Ziele umsetzen

Pläne schmieden ist die eine Sache, sie umzusetzen die andere. „Oft kommen Leute zu uns, die super planen können“, erzählt Ellen Wiese. „Nur planen sie anschließend einfach wieder neu.“ Die Psychologin empfiehlt, zunächst die eigene Motivation zu überprüfen: „Wir müssen uns immer wieder fragen, für wen wir ein Ziel verfolgen. Manchmal haben wir es uns gar nicht selbst gesetzt, sondern tun Dinge nur, weil andere sie von uns verlangen.“

Um den entscheidenden Schubs zum Anfangen zu bekommen, können manchmal schon Kleinigkeiten helfen. Sich die Konsequenzen seines Handelns – positive wie negative – vor Augen zu führen, ist so eine Methode: Das Abschlusszeugnis, das man nach der bestandenen Klausur in Händen halten kann, auf der einen Seite, das zusätzliche Semester, das ohne Lernen winkt, auf der anderen.

Ein 50-Punkte-Plan hilft, mit alten Gewohnheiten zu brechen. Foto: Marieluise Denecke

4. Strategien entwickeln

Auch das eigene Verhalten birgt einige Tricks, um sich seinen Zielen zu nähern. Anderen von seinen Zielen zu erzählen etwa ist für manche von uns ein guter Anreiz, sich endlich zu unbequemen Aufgaben aufzuraffen. Man will sich eben ungern die Blöße geben, nach zwei Wochen doch wieder mit Kippe im Mundwinkel aufzutauchen, wenn man die Zigaretten gerade erst unter großem Getöse verbannt hat.

Eine andere Strategie: Sich neue Gewohnheiten antrainieren: „Man kann sich zum Beispiel jedes Mal notieren, ob man sein Vorhaben umgesetzt hat oder nicht“, sagt Ellen Wiese und zeigt einen entsprechenden „50-Punkte-Plan“. Der einzige Haken: Es dauert, bis solche Handlungen wirklich automatisiert sind – mal fünfzig Durchläufe, mal sechzig, manchmal aber auch viel mehr. Sich selbst zu belohnen, kann ein zusätzlicher Anreiz sein – solange man sich den Lohn nicht schon vorher auszahlt.

5. Mit Pannen umgehen

Bei alledem ist besonders wichtig: Rückfälle gehören dazu. Wer mit seinen Vorsätzen scheitert, der sollte sich klarmachen, warum es beim ersten Mal nicht funktioniert hat und die entsprechenden Konsequenzen ziehen. Dann wird es beim nächsten Versuch ganz bestimmt… na ja, zumindest vielleicht.