Take it easy – Was bei Stress im Studium hilft

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Die Vorlesung nachbereiten, die nächste Woche vorbereiten, dazwischen noch einen Vortrag planen und die Hausarbeit schreiben. Zwischen langen Nächten und genauso langen Uni-Tagen stapeln sich die Aufgaben immer höher. Das kann schon mal für Stress sorgen – besonders in Klausuren- und Prüfungsphasen. Damit es in der Uni trotzdem klappt, gibt es ein paar einfache Tipps. 

Aber um diese Tipps einordnen zu können, muss man erst einmal wissen, was Stress eigentlich ist. Man kann sich Stress am Beispiel eines Fadens vorstellen. Wenn er beansprucht wird, steht er unter Spannung, reißt aber nicht sofort. Erst wenn die Spannung zu groß wird, gibt der Faden nach. So beschreibt Diplom-Psychologin Janina Weyland von der Zentralen Studienberatung (ZSB) an der TU Dortmund das Phänomen Stress. Er belastet uns immer − aber nicht immer negativ.

Diplom-Psychologin Janina Weyland hat Tipps für die Stressbewältigung im Studium.

Diplom-Psychologin Janina Weyland hat Tipps für die Stressbewältigung im Studium. Foto: Lara Wantia

Wenn zum Beispiel ein Referat oder eine wichtige Klausur anstehen, kann sich Stress auch positiv auswirken: Wir sind fokussierter auf die Prüfung, unser Körper schafft es, eine hohe Leistung zu erbringen. Stress kann also in geringem Maße positiv sein. Diese Form nennt man auch Eustress.

Stress hat zwei Seiten

Und dann gibt es da noch den „richtigen“ Stress – den Feind im Studienalltag: Er lässt uns in der Prüfungsphase verzweifeln, er schafft es, dass wir uns unwohl, überfordert oder sogar bedroht fühlen.

Grund dafür sind bestimmte Faktoren, die unser Stresslevel beeinflussen. Sie werden Stressoren genannt und beziehen sich bei Studierenden vor allem auf Druck aus verschiedenen Richtungen und auf soziale Probleme. Zu diesen Faktoren gehören zum Beispiel Prüfungs- und Zeitdruck, Leistungsanforderungen, zu viel Arbeit und Störungen bei der Arbeit. Aber auch soziale Konflikte, Rollenkonflikte, Trennungen oder Scheidungen können Stress auslösen.

Stresslevel ist individuell

Dass Studierende besonders oft gestresst sind, zeigt der TK-CampusKompass von 2015. Das Meinungsforschungsinstitut Forsa hat 1000 Studierende unter anderem nach ihrem Stresslevel befragt.

Mich stressen vor allem der große Leistungsdruck und ein zu hoher Anspruch, den ich an mich selbst stelle. Dabei hilft mir dann Sport oder Zeit mit Freunden zu verbringen.

Mark (25), Maschinenbaustudent

Dieser Leistungsdruck variiert oft je nach Studiengang und beeinflusst das Stresslevel der Studierenden. Das ist laut Studie bei den Ingenieuren am höchsten: Sechs von zehn fühlen sich in diesen Studiengängen gestresst. Auf Platz zwei liegen die Wirtschaftswissenschaftler und die Juristen. Bei ihnen geben jeweils 56 Prozent der Studierenden an, dass sie gestresst sind. Nicht so hoch ist der Wert bei den Geisteswissenschaftlern – obwohl auch hier noch die Hälfte angibt, unter Stress zu leiden.

Aber nicht nur der Studiengang und die Leistungsanforderungen können Schuld am hohen Stresslevel sein − bei vielen Studierenden spielen auch Faktoren außerhalb der Uni eine große Rolle für zu viel Stress:

Für mich ist der Spagat zwischen Studium und Nebenjob ein großer Stressfaktor. Es hilft mir dann, das Gedankenkarussell zu unterbrechen − auch wenn es nur Kleinigkeiten sind. Wenn ich mir bewusst etwas Zeit für mich selbst nehme, klappt das immer.

Johanna (28), Lehramtsstudentin

Wie merke ich, dass ich gestresst bin?

Jeder reagiert anders auf Stress − und manche merken vielleicht gar nicht sofort, wie gestresst sie sind. Trotzdem gibt es eindeutige Anzeichen, auf die man achten kann. Der Körper zeigt häufig unbewusste Stressreaktionen wie Magenschmerzen oder Krämpfe. Aber auch in Verhalten, Gefühlen und Gedanken lässt sich Stress erkennen: Unfreundlichkeit, Stimmungsschwankungen und negative Emotionen oder Gedankenblockaden bis hin zum Blackout.

Diese Reaktionen auf Stress sind grundsätzlich erst einmal normal. Denn laut Weyland ist Stress eine Angstreaktion, wie man sie bei Gefahr erlebt − und die ist durchaus sinnvoll und zunächst harmlos. Ein Problem trete dann auf, wenn diese Reaktion zu lange andauere, also zu lange keine Entspannung eintrete, erklärt Weyland. Wenn es über Jahre hinweg keine Erholungsphasen gibt, potenziert sich die wachsende Erregung bei Dauerstress immer weiter und führt im schlimmsten Fall zu einem Burnout. 

Richtig mit Stress umgehen

Generell sind manche Menschen schneller, häufiger und länger gestresst als andere, weil jeder Stress unterschiedlich empfindet und wahrnimmt. Für alle gibt es aber Möglichkeiten, um Stress vorzubeugen oder ihn zu bewältigen.  

Reflexion des stressigen EreignissesGedanken verändernGefühle beeinflussenEigenes Verhalten ändernKörperliche Reaktionen beeinflussen
Man kann zum Beispiel seine Wahrnehmung für Stressreaktionen schärfen, um darauf Einfluss nehmen zu können. Durch ständiges Reflektieren und Rückkoppeln kann man das stressige Ereignis neu bewerten oder sogar umgehen. 

 Man kann die eigenen Gedanken umbewerten oder die Aufmerksamkeit verändern, indem man sich davon distanziert und an etwas Anderes, Positives denkt.

Man kann sich ablenken mithilfe von Musik, Lesen oder Sport. Die Emotionen können auch durch Distanzierung beeinflusst werden, indem man beispielsweise etwas mit Freunden macht oder ein Tagebuch führt.

In diesem Fall sind Problembewältigung oder Hilfesuche im sozialen Umfeld eine Möglichkeit. Kompetenzen können zum Beispiel durch strukturierteres Zeitmanagement verbessert werden.

Mithilfe von Entspannungsübungen wie autogenem Training oder progressiver Muskelrelaxation kann Stress ebenfalls bewältigt werden. 

Wenn man mit den Tipps alleine nicht zurecht kommt und externe Hilfe benötigt, gibt es an der TU sowohl eine Allgemeine als auch eine Psychologische Studienberatung. Sie bietet offene Sprechstunden, Telefonsprechstunden und Einzelberatungen an. Zu den Angeboten gehören aber auch Gruppenveranstaltungen wie Prüfungscoaching, Hilfe gegen Prüfungsangst und gegen Aufschiebeverhalten, effektive Lernvorbereitung und Stressbewältigung. 

Wichtig beim Umgang mit Stress ist vor allem eines: Dran bleiben. Janina Weyland rät Studierenden dazu, bei einer Methode zu bleiben und diese kontinuierlich fortzusetzen. Selbst wenn sie nicht auf Anhieb funktioniert, sollte man es weiter versuchen. „Das ist die Erfahrung, die ich gemacht habe. Eine gleichbleibende und stetige Methode hilft am besten bei der Stressbewältigung“, sagt die Psychologin.

Beitragsbild: flickr.com, lizensiert nach Creative Commons

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