Die Sonne lacht, alles blüht, der Grill kommt wieder zum Einsatz − der perfekte Frühling. Und der hat noch mehr zu bieten als die ersten warmen Tage im Jahr, Glücksgefühle und Sonnentänze. In unserem Pflichtlektüre-Frühlingsspezial haben wir uns mit den wirklich wichtigen Dingen in der vielleicht schönsten Jahreszeit beschäftigt. Im zweiten Teil unseres Spezials zeigen wir euch, wie ihr Platz schaffen könnt − im Kopf und Zuhause − für 100% Frühling und einen tollen Sommeranfang.
Diesen superwarmen und sonnigen Frühling würden wir gerne in vollen Zügen genießen. Wenn es da nicht noch den üblichen Unistress, Arbeit, Termine und andere Verpflichtungen gäbe… Hinzu kommt, dass die Wohnung dann schnell mal aussieht, als wäre eine Bombe eingeschlagen. Da hilft nur eins: Platz schaffen im Kopf und Zuhause! Wir haben uns schlau gemacht, wie wir uns am besten entspannen unsere Wohnung kostengünstig wieder auf Vordermann bringen können.
Entspannung mit Yoga – sogar unterwegs!
Yogalehrer Philipp Niemann
Yoga ist ein seit vielen Jahrhunderten praktizierter Entspannungssport, der längst auch bei uns angekommen ist. In den sonnigen Frühlings- und Sommermonaten wird Yoga auch zu einer sehr beliebten Outdoor-Sportart. Denn die verschiedenen Übungen kann man nicht nur im eigenen Wohnzimmer, sondern ganz einfach auch draußen auf der Wiese machen.
Yoga ist die perfekte Sportart, um den Kopf zu befreien und die Gedanken zu ordnen, findet Philipp Niemann, Yogalehrer im Hochschulsport der TU Dortmund. Anders als beim Joggen, Fitnessstudio oder Ballsportarten, steht beim Yoga nicht der Leistungsdruck, sondern vollkommene Entspannung im Mittelpunkt. „Es kommt also nicht darauf an, sich ständig zu verbessern, sondern sich selbst und seine Umgebung so hinzunehmen, wie sie ist“, erklärt Niemann. Diese Akzeptanz sorge für Entspannung und schaffe ein gesundes Selbstbewusstsein.
Yoga dient nicht der Selbstoptimierung sondern der Selbstannahme.
Wir haben mit Philipp Niemann fünf entspannende Yoga-Übungen für Zuhause ausprobiert.
Übung 1: Shavasana
Zum Einstieg legst du dich flach auf die Yogamatte, diese sollte größter sein, als dein Körper. Drücke deinen Rücken nicht flach auf die Matte, sondern lasse ihn lieber ein wenig im Hohlkreuz, solange du diese Haltung als angenehm empfindest. Deine Beine streikst du etwa hüftbreit und gerade auf der Matte aus. Jetzt ist die richtige Atmung wichtig: Atme bewusst aus dem Bauch heraus und nimm dir viel Zeit für die Atemzüge. Die Übung heißt Shavasana und dient der völligen Entspannung. Angestrengt an Nichts zu denken, ist aber der falsche Weg, erklärt Niemann: „Das funktioniert genauso wenig, wie nicht an rosarote Elefanten zu denken. Am besten nimmt man die Gedanken wahr und lässt sie einfach im Kopf kreisen, ohne sie aufzuhalten oder zu bewerten.“ Musik empfiehlt Niemann zu den Übungen nicht unbedingt: „Es geht beim Yoga vor allem darum, das Reinprasseln der vielen Eindrücke im Alltag auszuschalten und sich nur auf den eigenen Atem zu konzentrieren.“ Vor allem in Gruppen sei es schwierig, Musik zu finden, die wirklich alle entspannt. Machst du die Yogaübungen alleine, ist Musik aber okay und zwar egal, welche Art von Musik. Wenn dich Heavy Metal entspannt, kannst du selbst das beim Yoga hören.
Die Schmetterlings-Übung entspannt den Rücken.
Übung 2: Der Schmetterling
Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist die Schmetterling-Übung genau richtig. Deine Fußsohlen legst du aneinander und ziehst die Beine nah zum Körper hin. Wie der Name der Übung schon verrät, imitierst du mit einer Auf- und Abbewegung der Knie die Flügelschläge eines Schmetterlings. Wichtig dabei: Bleib dynamisch in der Hüfte aber verwende nicht zu viel Schwung, damit die Übung nicht unangenehm wird.
Übung 3: Hip-Lifts und das „V“
Noch eine Rückenübung: Die sogenannten „Hip-Lifts“
Nach der Schmetterlingsübung lassen sich zwei Übungen gut anschließen, die ebenfalls langem und verkrampftem Sitzen entgegenwirken. Zunächst legst du dich flach auf den Rücken und winkelst die Beine an, die Arme streckst du neben deinem Körper aus. Mit dem nächsten Atemzug drückst du dann deine Hüfte nach oben und senkst sie im Rhythmus deiner Atmung wieder ab.
Das Yoga-„V“
Anschließend streckst du für die nächste Übung, das Yoga-„V“ die Hände in Richtung deiner Beine und versucht in dieser V-Haltung längere Zeit auszuharren. Halte dabei die Spannung im Bauch und atme gleichmäßig. Ein Tipp vom Experten: „Bei diesen Übungen ist es hilfreich, die Augen zu schließen, um sich seinem Körper und seiner Atmung bewusster zu werden“.
Übung 4: Die Waschmaschine
„Die Waschmaschine ist eine Übung, die auch super für unterwegs ist. Zum Beispiel, wenn man in der Bibliothek sitzt und verspannt ist“, sagt Niemann. Du stellst dich für die Übung hüftbreit hin, knickst deine Arme ein und berührst mit deinen Händen leicht deine Schultern. In dieser Haltung drehst du jetzt deinen Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen. Dabei werden Rücken, Schultern und Bauch entspannt.
Übung 5: Das Fidget Toy
Yoga für die Hände: Mit dem „Fidget Toy“
Diese Entspannungsübung ist perfekt für den Alltag, denn du kannst sie wirklich überall machen. Du brauchst dafür ein sogenanntes Fidget Toy – was das ist? Ein einfacher kleiner Gegenstand, den du zum Fühlen interessant findest. Das kann alles sein, Philipp Niemann nimmt dazu beispielsweise Edelsteine. Von den teilweise sehr teuren und komplizierten Fidget Toys, die man im Internet kaufen kann, rät er dagegen ab: „Der Gegenstand muss nicht super aussehen oder verschiedene Funktionen haben. Das Geld spart man lieber und nimmt sich einen einfacheren Gegenstand. Das geht eigentlich mit allem, was in die Handfläche passt.“ Den Gegenstand solltest du einfach in der Hosentasche mitnehmen können. Und nun zur Übung: drücken, drehen, wenden. Du kannst und sollst mit dem Gegenstand alles machen, was dir einfällt und dich entspannt. Während langer Wartezeiten an der Supermarktkasse oder wenn du dich gestresst oder genervt fühlst, nimmst du deinen Gegenstand in die Hand und spielst damit herum. Das Ertasten und die Bewegung können dir helfen, deinen Alltagsstress auf den Gegenstand zu übertragen und abzubauen. Diese Beschäftigungstherapie für die Hände wird auch von Lern- und Ergotherapeuten bei Kindern angewendet und sogar Unternehmen nutzen diesen Trick für Marketing- und Präsentationsstrategien.
Wie oft du diese Übungen am besten machen solltest? „Wenn du viel Zeit hast, 30 Minuten am Tag. Wenn Du wenig Zeit hast, eine Stunde“, zitiert Philipp Niemann ein altes buddhistisches Sprichwort und lächelt. Grundsätzlich gibt es keine festen zeitlichen Vorgaben für diese Übungen. Ideal wäre es, wenn du sie fest in deinen Alltag und deine Freizeit einbindest, es hilft aber bereits, wenn du dir ab und zu ein wenig Zeit zum Entspannen gönnst − egal ob zu Hause oder im Freien.
Ordnung im Kopf − jetzt ist die Wohnung dran!
Wie wir im Kopf Platz schaffen für 100 Prozent entspannte Frühlingsstimmung und unseren Körper auf den Sommer vorbereiten, wissen wir jetzt. Und wie sieht es mit den eigenen vier Wänden aus? Auch die sollten wir auf die sonnige Jahreszeit und die Grillabende mit Freunden und Familie vorbereiten. Wir haben dafür ein paar einfache Tipps und praktische Putzmittel herausgesucht, die du in de Regel sogar schon zu Hause hast!
Tipp 1: Ökologische Allzweckreiniger
Allzweckreiniger sind nicht nur vergleichsweise teuer, sondern meistens auch voller Chemie. Eine gute Alternative kannst du dir ganz einfach selbst mischen. Verdünne dafür Essig oder Essigessenz, Zitronensäure oder Soda mit einem Schuss warmem Wasser. Mit diesem selbstgemachten Allzweckreiniger bekommst du schon so gut wie alles sauber.
Tipp 2: Fett weg in der Küche
Auf Fliesen und Schränke in der Küche legen sich beim vielen Brutzeln schnell Fettablagerungen − ein schmieriger Film, den man nur schwer wieder wegbekommt. Hier hilft Soda oder Backpulver mit zwei Esslöffeln warmem Wasser, ein einfach hergestellter Fettlöser. Und wenn du beim Putzen zusätzlich noch etwas für die Umwelt tun möchtest, nimm am besten keine Papier-, sondern Stoffputztücher – die kannst du einfach waschen und wiederverwenden.
Tipp 3: Kalklöser fürs Bad
Im Bad sammeln sich oft hässliche Kalkflecken an. Mit Essig oder Zitronensäure und warmem Wasser bekommst du die ganz leicht weg. Als Alternative kannst Du auch Kartoffelstärke benutzen. Wenn du noch etwas von deinem selbst gemischten Reinigungsmittel übrig hast, kannst du damit auch gleich noch deine Fenster putzen, denn auch verschmiertes Glas lässt sich damit gut reinigen. Ein Zusatztipp dafür: Nach der Reinigung mit Zeitungspapier nachwischen, das entfernt hässliche Putzstreifen.
Tipp 4: Backofen reinigen
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izza, Pommes, Aufläufe und Kuchen hinterlassen ganz schön lästige Spuren: Eingebrannte Krusten und Fettreste. Die kriegst du am besten mit einer Mische aus Natron und Wasser wieder weg. Die beiden Flüssigkeiten mischst du im Verhältnis 1:1, wischst damit den Ofen einmal rundum aus und lässt sie dann für ein paar Stunden einwirken. Bei hartnäckigen Krusten solltest du die Flecken zusätzlich einmal mit Stahlwolle bearbeiten. Wenn du deinen Ofen dann erneut auswischst, sollten sich alle Reste problemlos gelöst haben. Ein noch einfacheres Mittelchen gegen lästige Backofenflecken, das du garantiert zuhause hast: Rasierschaum. Einfach großzügig auf den Flecken verteilen und nach einer Viertelstunde auswischen. Aber Vorsicht: Das Auswischen solltest du wirklich sorgfältig erledigen, damit die nächste Pizza nicht nach Natron oder Rasierschaum schmeckt.
Tipp 5: Zusammen putzt es sich schneller!
Und damit alles gut und schnell gelingt und dabei sogar noch Spaß macht, haben wir noch einen Geheimtipp: Schnapp dir deine Mitbewohner und Freunde und putzt gemeinsam. Dazu Sommermusik und ein kühles Getränk und ruck zuck kann der Sommer kommen!
Beitragsbild: canva.com/pflichtlektüre
Fotos: Luisa Pfeiffenschneider und Kathrin Wesolowski
