Sport bei Hitze – Tipps zum Campuslauf

26 Grad im Schatten, der Schweiß tropft von der Stirn, das Atmen fällt schwer. Noch ein Kilometer…

Der Campuslauf an der TU findet heute bei Temperaturen knapp über 25 Grad statt. Auf den Laufstrecken von zweieinhalb, fünf oder zehn Kilometern und beim Mathetower-Run geben die Studenten ihr Bestes. Ganz schön anstrengend an einem so heißen Tag. Aber ist das gesund? Darf ich bei solchen Temperaturen überhaupt Sport machen? Und wenn ja, worauf muss ich achten?

Sport macht am meisten Spaß, wenn man draußen ist und die Sonne scheint. Deswegen will natürlich niemand auf Sport verzichten, wenn die Temperaturen mal ein bisschen höher steigen. Muss man auch nicht. Denn es gibt einige Tipps, die man gezielt an heißen Tagen anwenden kann und mit denen dem Outdoor-Spaß nichts mehr entgegen steht:

Viel trinken - aber nicht zu viel und am besten nichts eiskaltes

Beim Trinken zwischendurch ist die Menge und der Inhalt entscheidend. Fotos und Teaserfoto: pflichtlektuere

Für die aktuelle Wetterlage gibt Professor Thomas Jaitner vom Sportinstitut erst mal Entwarnung: „In unseren Breitengeraden wird man selten von zu hohen Temperaturen eingeschränkt. Gefährlich wird es erst ab 30°C.“ Entscheidend ist aber die Vorbereitung. Wenn jemand gut trainiert ist, passe er sich viel schneller höheren Temperaturen an, als ein untrainierter Sportler. Generell komme es sehr auf den Typ an: „Man muss auf sein persönliches Wohlbefinden achten. Leute, die bei so drückendem Wetter wie heute anfälliger sind, sollten aufpassen.“ Einen bewölkten Himmel und schwüles Wetter darf man also nicht unterschätzen. Denn die Belastung beim Sport ist höher, wenn die Temperaturen stark steigen – unabhängig davon, ob die Sonne scheint oder es bewölkt ist. Daher sollte man möglichst früh morgens oder abends Sport machen, wenn die Temperaturen nicht ganz so hoch sind. Die heißeste Zeit von 12-15 Uhr sollte man eher meiden. 

Essen und Trinken:

An sehr warmen Tagen empfiehlt Jaitner, auf schwere Kost zu verzichten. Fisch, Salat, Obst und Joghurtprodukte sind empfehlenswert. Außerdem gilt: „Ein bis zwei Stunden vor dem Sport nichts mehr essen!“ Sonst wird das Blut zur Verdauung aus der Muskulatur gezogen. Beim Trinken gilt natürlich erst mal: Kein Alkohol! Der wirkt nämlich bei Hitze intensiver und außerdem auch entwässernd, was man gerade an heißen Tagen vermeiden sollte. Ansonsten soll man beim Sport natürlich viel trinken. Wasser, Saftschorlen und isotonische Getränke eignen sich gut, nur zu kalt dürfen sie nicht sein. Denn dann muss der Körper unnötig Energie aufwenden, um die Flüssigkeit an die Körpertemperatur zu erwärmen.

Aber man darf es mit dem Trinken auch nicht übertreiben, sagt Professor Jaitner: „Man kann tatsächlich zu viel trinken.“ Das beschädige nämlich den Mineralienhaushalt. Überhydrierung ist also nicht viel besser als Dehydrierung. Eine Studie der Oxford University zeigt sogar, dass Überhydrierung gefährlicher ist als das Gegenteil. Es sind schon Fälle aufgetreten, in denen Überhydrierung zum Tod geführt hat während an Dehydrierung noch niemand gestorben ist. Das Problem tritt vor allem bei längeren Belastungen, wie einem Triathlon oder Marathon, auf. Bei Hitze also mehr trinken als sonst, aber nur, wenn man auch Durst hat. 

Campuslauf

Die Teilnehmer geben beim Campuslauf alles.

Kleidung und Sonnenschutz:

Bei hohen Temperaturen sollte man leichte, dünne Kleidung tragen, damit mehr Luft durch den Stoff gelassen wird. „Bei Funktionskleidung und luftigen Sportklamotten kann die Körperhitze besser abgebaut werden. Das merkt man ja bei Hitze selbst, dass man keine langärmligen T-Shirts anziehen sollte“, sagt Jaitner. Bei der richtigen Kleidungswahl kommt es mehr auf die Sonneneinstrahlung als auf die Gradzahl an. „Bei starker Sonneneinstrahlung sollte unbedingt eine Kopfbedeckung getragen werden. Heute beim Campuslauf ist das aber unproblematisch, da es eher bedeckt ist.“ Auch bei Tüchern und Caps sollte auf leichte Materialien geachtet werden. „Der Kopf spielt eine wichtige Rolle in der Hitzeregulation. Wenn er zu stark erwärmt, steigt die Gefahr eines Hitzschlags“, erklärt Professor Jaitner.

Außerdem ist Sonnencreme Pflicht. Ein möglichst hoher Sonnenschutz ist gerade bei starker Sonneneinstrahlung unverzichtbar. Hierfür gilt: Vor dem Sport einschmieren, denn viele Cremes wirken erst nach 20 bis 30 Minuten. Und dann immer fleißig nachcremen.

Gefahren und Symptome:

Wenn man sich trotz Vorsichtsmaßnahmen bei Hitze zu stark verausgabt, kann das zu körperlichen Schäden wie Erschöpfung, Sonnenstich oder sogar zum Hitzschlag führen. Den bemerkt man meistens allerdings erst, wenn es zu spät ist. Jaitner: „Dieses Jahr ist der Mai nicht so heiß. Die Gefahr eines Hitzschlags ist also nicht so groß. Trotzdem sollte jeder auf sein eigenes Körpergefühl achten und bei Anzeichen von Hitzeschäden sofort mit dem Sport aufhören.“ Zu diesen Anzeichen gehören Blässe, ein heißer Kopf, starke Hautrötung, Übelkeit und Schwindel. Also immer auf den eigenen Körper hören und bei entsprechenden Warnsignalen lieber aufhören.

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